Lo que conocemos como vitamina D, son en realidad varios compuestos, y tienen la misma acción que una hormona. Los humanos la producimos en la piel por acción de los rayos ultravioletas de la luz del sol y en menor medida la obtenemos a través de la dieta.
La función más importante de la vitamina D es el mantenimiento del equilibrio del calcio. Es responsable de la absorción del ion Calcio (Ca²⁺) por parte del sistema digestivo. El ion Calcio (Ca²⁺) se encarga de la contractilidad muscular, incluida la del corazón. Por lo que si no tenemos suficiente calcio la persona no tendrá suficiente energía muscular. El Calcio también es importante en la mineralización del esqueleto. Si no se tiene suficiente Vitamina D, el organismo compensa la carencia descomponiendo calcio de los huesos. Por lo tanto la Vitamina D es responsable de no perder calcio de los huesos.
En la especie humana la mayor parte de la vitamina D procede de la síntesis cutánea (90%) y una porción menor depende de la ingesta de alimentos ricos en vitamina D (10%). Por lo tanto es muy recomendable la exposición cuidadosa y prudente a la luz solar. Por ejemplo 15/30 minutos al día en la cara y brazos con protección. También es recomendable incorporar en nuestra dieta habitualmente alimentos con alto contenido en vitamina D.
| Alimentos ricos en vitamina D | |
|---|---|
| Alimento | Contenido en vitamina D |
| Aceite de hígado de bacalao | 10 000 UI/100 ml |
| Bonito, arenque, atún frescos | 800 – 1000 UI/100 g |
| Caballa del atlántico fresca | 360 UI/100 g |
| Boquerón, sardina, salmón frescos | 280 – 320 UI/100 g |
| Conservas de atún, caballa, sardinas en aceite | 220 – 330 UI/100 g |
| Langostino | 720 UI/100 g |
| Hígado de pollo | 80 UI/100 g |
| Hígado de ternera | 15 – 50 UI/100 g |
| Leche no enriquecida | 3- 40 UI/100 g |
| Mantequilla no enriquecida | 30 – 32 UI/100 g |
| Yogur no enriquecido | 2.4 UI/100 g |
| Queso manchego viejo | 80 UI/100 g |
| Queso de bola | 7.2 UI/100 g |
| Champiñones expuestos 30 minutos al sol | 400 UI/100 g |
El mejor procedimiento para determinar si los niveles de vitamina D son adecuados, consiste en medir la concentración en sangre de 25hidroxicolecalciferol. Que es la forma activa primaria de vitamina D formada en el hígado y que se encuentra en la sangre.
Los niveles óptimos de este 25 hidroxicolecalciferol son:
Más de 10 ng./mL para prevenir el raquitismo.
Más de 20 ng./mL. para que un niño forme adecuadamente su esqueleto y tenga suficiente energía muscular.
Más de 30 ng./mL en adultos para tener una buena energía muscular y prevenir la osteoporosis.
Más de 40 ng./mL para favorecer la inmunomodulación.
