Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios es fundamental consultar con un médico o especialista para recibir un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adaptado a tu condición específica. Como norma general los ejercicios deben ser ajustados a tu nivel de dolor y tolerancia.
El objetivo es mejorar la movilidad, fortalecer la musculatura profunda del cuello y descomprimir las estructuras nerviosas.
Movilización Cervical Activa
Realiza los siguientes movimientos de forma lenta y controlada, dentro de un rango de movimiento sin dolor.
Movilidad Cervical
Movilidad de Hombros
Estiramientos Específicos
Realiza esta secuencia de estiramientos.
Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos sin hacer rebotes.
Fortalecimiento Isométrico y Estabilización
Los ejercicios isométricos fortalecen sin mover las articulaciones, esenciales tras un esguince cervical o para estabilizar la columna.
Doble Mentón (Retracción Cervical) :
Sentado o acostado, lleva la barbilla horizontalmente hacia atrás. Mantén la mirada al frente.
Siente la contracción de los músculos profundos del cuello.
Mantenimiento: 5-10 segundos. Series: 3. Repeticiones: 10.
Isométricos Cervicales (Flexión, Extensión, Inclinación, Rotación):
Coloca la mano en la frente. Empuja suavemente la cabeza hacia adelante mientras resistes con la mano (Flexión).
Repite colocando la mano detrás de la cabeza (Extensión), en el lateral de la cabeza (Inclinación) y en la sien (Rotación).
La cabeza no debe moverse, solo debes sentir la tensión muscular.
Mantenimiento: 5-10 segundos. Series: 3. Repeticiones: 5 por dirección.
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