Los suplementos de magnesio son de los más consumidos, incluso tenemos una marca de suplementos que nacio y crecio a partir de un suplemento de magnesio, Ana María la Justicia.
El Magnesio se requiere para el funcionamiento normal del músculo y el tejido nervioso.
La dosis recomendada de suplementación está en 250-450 mg/día, dependiendo de la cantidad ya ingerida en la dieta y de las necesidades individuales.
Si el objetivo principal es elevar los niveles de magnesio, recomendaría el citrato de magnesio. Es muy biodisponible y se tolera bien.
En segundo lugar el carbonato de magnesio. Es barato y aporta mucho magnesio elemental.
El tercer suplemento es el óxido de magnesio. Aporta una alta cantidad de magnesio elemental, pero tiene una baja biodisponibilidad y produce un mayor efecto laxante, solo lo recomendaría en casos de estreñimiento. Algo similar ocurriría con el cloruro de magnesio.
El glicinato de magnesio, también llamado bisglicinato de magnesio, combina glicina y magnesio. Es buena opción si el objetivo es combinar la suplementación de magnesio y mejorar el sueño.
Si no tienes claro cuál usar puedes optar por un suplemento que incluya varios.
Por supuesto la mejor forma de aumentar el consumo de magnesio es mediante la alimentación. Los alimentos con mayor proporción de magnesio son:
- Los frutos secos: Pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo, almendras, pistachos, avellanas, lino, anacardos, piñones y nueces.
- Los cereales: Germen de trigo, mijo, arroz integral, quinoa y avena integral.
- Las legumbres: Soya, judías blancas, judías pintas, habas, cacahuetes, garbanzos, guisantes y lentejas.
- El chocolate negro.
- En otros alimentos como: Tofu, espinacas, caracoles, acelgas, anchoas, albahaca y bígaros.
El magnesio es el undécimo elemento más abundante por masa en el cuerpo humano y es esencial para todas las células.
En los adultos, casi el 54% del magnesio corporal total forma parte de la matriz ósea como sales de magnesio. El 46% restante está en forma de iones de magnesio (Mg2+) en el líquido intracelular (45%) y el líquido extracelular (1%). El Mg2+ es el segundo catión intracelular más abundante.
Desde el punto de vista funcional, es cofactor de enzimas necesarias para el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas y para la bomba de sodio-potasio. El Mg2+ es esencial para la actividad neuromuscular normal, la transmisión sináptica y la función del miocardio.
