Todos los organismos vivos, desde las bacterias más simples a los humanos tienen relojes biológicos. Este reloj interno es autónomo, pero se desajusta.
La cronobiología es la disciplina de la biología que estudia los fenómenos periódicos (cíclicos), o ritmos biológicos, en los seres vivos. La oscilación de los procesos del ciclo sueño-vigilia es lo que llamamos ritmos circadianos.
Ritmo circadiano básico
A primera hora se eleva el cortisol y la testosterona, la presión sanguínea y la temperatura corporal. La temperatura se sigue elevando a lo largo del día, y el cortisol se reduce. Unas horas antes de acostarte el cuerpo empieza a segregar melatonina, produciendo somnolencia. Se reduce la actividad intestinal y la producción de orina, para minimizar las interrupciones nocturnas. Cerca de media noche se eleva la producción de la hormona del crecimiento y se activa el resto de procesos reparadores, canalizando más energía hacia el sistema inmune.
El gran desfase horario
Nuestra desconexión con los ritmos del planeta y nuestra adaptación a los ciclos naturales de luz y oscuridad ha cambiado mucho en las últimas décadas.
Los rápidos transportes como trenes de alta velocidad, aviones y la luz artificial nos han desconectado del ciclo natural del sol.
1. EXPONTE A LA LUZ SOLAR DURANTE EL DIA
La luz solar brilla con más intensidad que la luz artificial de oficinas. La iluminación de interiores oscila entre 200/600 lux (unidad de medida de la intensidad luminosa), mientras que la luz del sol puede supera con facilidad los 10.000 lux.
LUMINOSIDAD ENTORNO
200/300 lux Habitación con luz suave
300/600 lux Iluminación de oficina
400 lux Atardecer o Amanecer
1000 lux Día nublado o estudio de TV
10.000/25.000 lux Día despejado sin luz directa
25.000/100.000 lux Día despejado con luz directa
La falta de exposición a la luz solar durante el día desajusta tus biorritmos.
Según un estudio, los trabajadores cuyos puestos estaban cerca de ventanas dormían una media de 46 minutos más por la noche.
La luz brillante estimula la producción de serotonina, haciéndonos sentir mejor.
2. EVITA LAS PANTALLAS POR LA NOCHE
La luz es en realidad radiación electromagnética, y nuestros ojos pueden distinguir distintas longitudes de onda, en un extremo esta la luz azul y en el otro, la luz roja.
Durante toda nuestra evolución, la única fuente de luz azul era el sol. Por lo que todavía nuestro cuerpo interpreta a esta luz azul como la indicación de que es de día, inhibiendo la producción de melatonina.
El problema es que muchos dispositivos modernos emiten luz azul. Según múltiples estudios, exposiciones de una hora a luz azul, de tan solo 300-400 lux, reducen la producción de melatonina en casi 40% y las pantallas normales varían entre 400-1000 lux.
Si una noche sin pantallas te parece una tortura hay alternativas. El software f.lux para ordenadores y twilight para móviles, ambas gratuitas. Funcionan de manera similar, manteniendo la radiación de luz azul durante el día, pero desplazando el espectro hacia el amarillo-rojo a medida que cae el sol. Utilízalas y mejorara tu descanso nocturno.
Si te gusta leer antes de acostarte, utiliza un libro físico o un lector electrónico que no sea reflectante.
3. ENFRIA TU CUERPO
El descenso de la temperatura corporal juega un papel fundamental para la conciliación del sueño.
Ajusta la temperatura de tu casa entre 18º/21º que es la temperatura óptima para aumentar los tiempos totales de sueño y sueño profundo. Y a medida que se acerca la hora de ir a dormir desciende la temperatura de la casa. No duermas con la calefacción encendida.
Una ducha con agua templada también puede ayudar.
4. MUEVETE DURANTE EL DIA
Un estudio en personas sedentarias con trastornos del sueño demostró que incluir 150 minutos de actividad física a la semana reducía el insomnio en un 65%.
Deja al menos un par de horas entre el ejercicio y la cama. El ejercicio recomendable será el moderado, el ejercicio intenso eleva el cortisol y la temperatura corporal y ambos pueden influir negativamente en el descanso.
Un nivel de movimiento moderado mejora notablemente el descanso, sobreentrenar tiene el efecto contrario. Combina esta regla con la exposición al sol durante el día entrenando en un parque o al aire libre.
5. CREA UN SANTUARIO DEL SUEÑO
En la medida de lo posible, reserva la habitación para dormir.
Elimina pantallas y no veas la televisión en la cama. Si quieres ver algo hazlo en otra estancia separada. Elimina cualquier pequeña luz o led parpadeante o cúbrelos. No utilices despertadores con display luminoso. Cuanto más oscura más profundo será tu sueño. Utiliza una linterna pequeña por si te tienes que levantar, si enciendes las luces te costará mucho más recuperar el sueño.
La temperatura de la habitación tiene que ser de entre 16º/19º por la noche para un descanso óptimo.
Si vives en un barrio con iluminación artificial, baja completamente las persianas. O si no puedes utilizar una máscara también en los viajes.
Ten una libreta a mano para escribir lo que has recordado para el día siguiente.
En resumen, el objetivo es convertir la habitación en un santuario del sueño, una cueva desconectada de la tecnología, optimizada para tu descanso.
6. AJUSTA LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS
La motilidad del intestino y la eficiencia de absorción de nutrientes dependen de tu ritmo circadiano.
Hay que maximizar la ingesta calórica dentro del periodo natural de actividad, durante el día.
Reducir las calorías en las horas nocturnas cuando ya no hay luz del sol, dejando al menos dos horas antes de ir a la cama. La idea es desayunar más tarde y cenar más pronto.
Si te cuesta dormir por la noche añade carbohidratos en la cena. Esto eleva la insulina despejando el camino del triptófano.
7. CONTROLA EL ESTRÉS
Limita el consumo de estimulantes. El ultimo café tendría que ser después de comer y toma descafeinado o infusiones por la tarde.
Pasa más tiempo en la naturaleza. Si no puedes pasear por un parque a menudo, varios estudios demuestran que dosis de naturaleza como tener plantas o incluso mirar fotos de paisajes naturales, reducen el cortisol y la presión arterial.
Elimina estresores innecesarios. Aprende a decir “no” ante solicitudes de tu tiempo que no están alineadas con tus objetivos ni te aportan ninguna satisfacción.
Meditación. La meditación te enseña a observar tus pensamientos y emociones. Como cualquier cosa que merezca la pena requiere dedicación y perseverancia.
8. UTILIZA SUPLEMENTOS
Infusiones. Valeriana y Manzanilla puedes tomarlas sin miedo.
Magnesio. Tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. 200-400 mg de citrato de magnesio antes de acostarte te puede ayudar, si ves que te da alguna molestia prueba con gluconato, cloruro o carbonato.
Vitamina D. Las carencias de vitamina D contribuyen al insomnio. Empieza con una dosis de 1000 UI/Día
Glicina. 3 gr. de glicina una hora antes de acostarte mejora la calidad del sueño en varios estudios Una alternativa a la suplementación es caldo de huesos que es rico en glicina como cena.
L-Triptófano. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteína, por lo que no recomendaría suplementar si comes suficiente este macronutriente. Ayuda a dormir antes y durante más tiempo, es recomendable tomarlo en la cena (200-300 mg). No lo tomes si usas antidepresivos o inhibidores de la recaptación de la serotonina.
5 HTP. El triptófano es precursor del 5-HTP, un compuesto más cercano a la serotonina, no presente directamente en los alimentos y que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica. Ayuda a dormirse antes y durante más tiempo. Importante: No lo tomes si usas antidepresivos o fármacos que alteren los niveles de serotonina (como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).
Melatonina. Algunos prefieren saltarse los precursores e ir directamente a la hormona del sueño, tomando melatonina. Por un lado, es un suplemento prometedor, y sabemos que tiene efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno. Por otro lado, no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, hay dudas sobre los efectos de una suplementación prolongada. Si no has tenido éxito con los suplementos anteriores, prueba con dosis pequeñas de melatonina, por ejemplo 0.5-1mg, durante unos días.
Aceite de CBD y ashwagandha. Especialmente recomendado para personas con ansiedad.
9. ESCUCHA A TU CUERPO
Tiene especial relevancia tu cronotipo. Con mayor o menor precisión, nadie se escapa del ritmo circadiano de 24 horas, pero eso no implica que todos tengamos exactamente el mismo ciclo. Unos funcionan mejor por la mañana y otros por la tarde; unos se levantan con ganas de comerse el mundo y otros no despiertan realmente hasta dos horas después de levantarse.
Hablamos de diferencias de no más de una hora, pero es suficiente para que aquellos con un cronotipo tardío muestren más problemas: peor control del azúcar en sangre, trastornos autoinmunes como la fibromialgia, más depresión/estrés y obesidad.
Si sientes la necesidad de echar una cabezada durante el día hazlo. Las siestas breves ayudan a mitigarlos efectos negativos del déficit de sueño.
10. CREA UN RITUAL NOCTURNO
Se trata de encadenar varias acciones que te ayudan a ir reduciendo revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos.
Incluir una ducha caliente como parte de este ritual también puede ayudar. Al sentir el calor en la piel el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, reduciendo la temperatura interna y facilitando el descanso.
Si notas tensión, realiza algunos estiramientos. Reflexiona por ejemplo sobre cosas positivas que te hayan ocurrido durante el día.
Ha sido una larga lista de recomendaciones. No pretendas implementar todo de golpe o el estrés de intentarlo sólo sumará a tus problemas para conciliar el sueño.
